تاثیر ورزش بر قلب

ورزش

تاثیر ورزش بر قلب

تاثیر ورزش بر قلب

يكي از علل اصلي و مهم مرگ ومير در جهان خصوصا در كشورهاي جهان سوم  بيماري هاي قلبي و سكته قلبي است. قلب اندام بسیار حساسی است که کارهای مهم و حیاتی را انجام می دهد . سلامت قلب ، زندگی انسان را دوام بخشیده و او را دراجرای کارهای روزانه، توانمند و شاداب می کند .

سكته قلبي در اثر تنگي شديد و انسداد عروق تغذيه كننده عضله قلب (عروق كرونر) به وجود مي آيد.

علت اصلي و مهم تنگي و انسداد عروق كرونر قلب، سفت و سخت شدن جدار عروق كرونر ياتصلب شرائين است و عوامل موثر و مساعدكننده بيماري هاي عروق كرونر عبارتند از: افزايش چربي هاي مضر خون (LDL-VLDL) افزايش فشار خون، مصرف سيگار، عدم تحرك، بيماريقند، چاقي – فشارهاي رواني و ارث.

 زندگی ماشینی امروز، آلودگی هوا، کم تحرکی و تغذیه نامناسب، خطرهای بی شماری برای قلب دارند و قربانیان بسیاری نیز گرفته اند .  ورزش اگر به اندازه ، با برنامه و منظم باشد ، عاملی مهم برای تقویت قلب است. ورزش ، قلب را نیز مانند دیگر اعضای بدن نیرومند می کند .
دریافت اکسیژن بیشتر ، نشاط بیشتر
همان اندازه که دیواره های قلب بر اثر ورزش قوی تر می شوند، خون را هم خیلی بهتر به جریان انداخته و آن را در بدن به جریان می اندازند ، در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات بدن رسیده و آنها هم با قدرت بیشتری کار می کنند . زمانی که اکسیژن بیشتری دریافت کنید، بیشتر احساس شادی کرده و انرژی بیشتری خواهید داشت . تحقيقات و مطالعات نشان داده اند كه فعاليت هاي بدني و ورزش مناسب و طولا ني مدت در پيشگيري از بيماري هاي قلبي دخالت دارد .

تاثیر فعالیت های فیزیکی بر بیماریهای قلبی

تمرینات بدنی نه تنها در مبارزه علیه بیماری قلبی کمک می کند، بلکه برای افراد خانه نشین و بدون تحرک، تنها اضافه کردن کمی تمرین بدنی به برنامه همیشگی روزانه، می تواند ریسک ابتلا به فشار خون بالا، استئوپروز (پوکی استخوان)، سرطان پستان و کولون، اضطراب و استرس را کاهش دهد.

بطور مطلوب شما باید ۳ تا ۵ بار در هفته برای مدت زمان ۲۰ تا ۵۰ دقیقه ورزش کنید تا ضربان قلب شما به میزان هدف برسد.درهر حال، در مجموع ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط در هر روز، مثل بالا رفتن از پله، پیاده روی تا محل کار، و یا باغبانی میتواند برای سلامتی شما مفید واقع شود.

در این میان فقط فعالیتهای (آیروبیک) هوازی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری و… نیستند که پیشنهاد می شوند. تمرینات مقاومتی، یا تمریناتی که منجر به کاهش وزن می شوند، از اجزا مهم یک برنامه مناسب جهت تناسب اندام هستند. زیرا توانائی و نیروی شما را افزایش داده و منجر به کاهش چربی بدن شده و به اصلاح سطوح کلسترول خون کمک می نمایند.

فواید تمرینات منظم:

  • بهبود عملکرد قلب و ریه ها
  • کاهش میزان فشار خون در زمان استراحت
  • افزایش میزان هموگلوبین خون
  • کاهش میزان چربی اضافه بدن
  • کاهش کلسترول نوع مضر خون
  • افزایش کلسترول نوع مفید خون
  • افزایش سطوح انرژی
  • افزایش قدرت تحمل در مقابل اضطراب و افسردگی
  • کنترل یا پیشگیری از گسترش دیابت
  • کاهش ریسک صدمات ارتوپدی

تمرینات مناسب:

  • تکرار: ۳-۵ بار در هفته
  • طول مدت: ۲۰-۶۰ دقیقه

شدت فعالیت: در حدود میزان ضربان قلب هدف شما

تاکید: ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی سبب تقویت عضله قلب می گردد . و قلب سالم و متناسب ، خوب کار کرده و می تواند خون را به آرامی در بدن به جریان بیاندازد ، چرا که این قلب قوی و پرتوان است ، ولی قلب ضعیف که نارسا و مریض است ، عمل به جریان انداختن را ضعیف انجام داده و کم کم تنبل می شود

محاسبه تعداد ضربان قلب هدف:

سن – ۲۲۰ = حداکثر ضربان قلب

حداکثر ضربان قلب × ۰٫۶ = حداقل تعداد ضربان قلب هدف

حداکثر ضربان قلب × ۰٫۸ = حداکثر تعداد ضربان قلب هدف

اگر شما ۴۰ سال دارید، تعداد ضربان قلب هدف شما بدینصورت محاسبه میشود:

۱۸۰= ۴۰-۲۲۰

۱۰۸= ۰٫۶ ×۱۸۰

۱۴۴= ۰٫۸×۱۸۰

بنابراین تعداد ضربان قلب هدف شما باید بین حداقل ۱۰۸ و حداکثر ۱۴۴ ضربه در دقیقه باشد.

ورزش و ذخیره قلبی:

بنا به تعریف ، ذخیره قلبی عبارت است از نیروی مصرف نشده قلب در حال استراحت ، برای رسانیدن اکسیژن به بافتهای بدن مکانیزمهای ذخیره قلبی شامل تغییرات در:
۱ –  تعداد ضربان قلب
۲ –  حجم انقباضی و انبساطی 
۳ –  حجم ضربه ای 
۴ – جذب اکسیژن توسط بافتهای بدن، می باشد.

تأثيرات ورزش در روند بهبودي بيماران قلبي

علل به‌وجود آورنده بيماري‌هاي قلبي بسيار متنوع هستند؛ كه موجب كاهش كارآيي قلب در پمپاژ و خون‌رساني اعضاي بدن مي‌شود. با وجود بيماري‌هاي قلبي اغلب بافت‌هاي بدن دچار کمبود اكسيژن و مواد تغذيه‌اي مي‌شوند. با ظهور اين علائم شخص دچار ناتواني در انجام امور روزمره مي‌شود.انجام برنامه‌هاي توانبخشي قلبي موجب بهبود ظرفيت ورزشي در بيماران مي‌شود. طي بررسي‌هاي مختلف ديده شده است كه حداكثر توانايي و ظرفيت ورزشي در بيماران قلبي از ۱۵درصد به ۲۵درصد افزايش يافته است و اين افزايش به معناي كسب استقلال بيمار در زندگي فردي است.

ورزش با تاثير بر خود قلب موجب انتشار بهتر اكسيژن بين سلول‌هاي قلبي مي‌شود و به اين ترتيب احتمال بروز سكته‌هاي مجدد و يا بي‌نظمي‌ در ريتم قلب به‌شدت كاهش مي‌يابد. به‌طور كلي نيز ورزش موجب بهبود شرايط جسمي‌ افراد مي‌شود، ولي مهارت اصلي در طراحي يك برنامه درماني، تعيين دقيق مشخصات برنامه ورزشي است كه موجب پيشگيري از ابتلا به بيماري‌ها و يا بهبود شرايط جسمي‌، روحي و اجتماعي بيمار مي‌شود.

براي رسيدن به اين هدف بايد ارزيابي كاملي از شرايط بيمار به‌عمل آيد و با تعيين ميزان خطر در طي ورزش، وجود مشكلاتي نظير چاقي، ديابت، فشارخون بالا، كهولت سن و… بررسي شود و با توجه به اين موارد يك برنامه مناسب ورزشي تجويز شود. با توجه به احتمال آسيب به بافت قلب در طي يك برنامه ورزشي كنترل نشده، جداً توصيه مي‌شود كه قبل از شروع ورزش حتماً با يك متخصص تجويز ورزش و يا متخصص قلب آشنا با برنامه توانبخشي و ورزشي مشورت كنيد.

نکته بسیار مهم :

بنابراین در بیماران قلبی حتما باید با توجه به نوع و شدت بیماری – سایر مشکلات همراه و شرایط بیمار نوع و میزان فعالیت مشخص شود .

شركت در برنامه توانبخشي قلبي موجب پيشگيري از مرگ ناگهاني و كاهش سكته‌هاي مكرر و كاهش نياز به بستري شدن، كاهش علايم بيماري‌هاي قلبي نظير آنژين و تنگي نفس حين انجام فعاليت، كاهش و توقف روند آترواسكروزيس (تصلب شرائين) و در نهايت افزايش كارآيي بيمار در زندگي روزمره مي‌شود. به اين ترتيب بيمار زندگي با كيفيت بالاتري را تجربه خواهد كرد.

نكات بسيار مهم ورزشي در بيماران قلبي:

۱- بهترين ورزش پياده روي است. ابتدا با ۲ تا ۵ دقيقه شروع كرده و سپس روزانه يك تا ۲ دقيقه به آن اضافه كنيد تا به ۳۰ تا ۴۵ دقيقه برسد.
۲- شدت ورزش به حدي باشد كه دچار احساس تنگي نفس، خستگي شديد، سرگيجه و درد سينه نشويد.
۳- از ورزش در آب و هواي بسيار گرم و مرطوب پرهيز شود.
۴- هميشه بيماران قلبي نيتروگليسيرين زيرزباني همراه داشته باشند و در صورت بروز مشكل قلبي زيرزبان قرار دهند.
۵- ازانجام فعاليت هاي قدرتي (مانند وزنه برداري، هل دادن ماشين، شنا رفتن، دمبل زدن و… ) جدا خودداري شود.
۶- در صورت بروز سرگيجه، تنگي نفس، درد سينه در هنگام ورزش يابعد از آن بلا فاصله فعالیت را متوقف کرده و در صورت ادامه مشکل به پزشك مراجعه شود.
۷- از خوردن غذاهاي چرب و سنگين و قهوه و كاكائو پرهيز شود.
۸- از شركت در ورزش هاي مسابقه اي كه فشار روحي و فيزيكي زيادي دارند اكيدا خودداري شود.
۹- در صورت ابتلا  به بيماري هاي شايع نظيرسرماخوردگي و غيره از انجام فعاليت هاي ورزشي تا بهبودي خودداري شود.
۱۰- از دوش گرفتن يا شنا كردن در آب سرد و گرم خودداري شود.
۱۱- بيماراني كه از داروهاي ضدانعقادي (مانند وارفاين، كومادين، آسپرين) استفاده مي كنند بايد از انجام فعاليت ورزشي كه خطر خونريزي وجود دارد خودداري نمايند.

بعد از هر بار خستگي ضربان قلب را اندازه بگيريد . قلب شما بايد از حالت نرمال در طي ورزش سريعتر بزند . اينكه چقدر سريعتر بزند بستگي به سن شما دارد . هر كس يك هدف براي ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقيقه بايد در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما كند . اگر ضربان كمتر از حد هدف باشد كمتر به قلب كمك مي كند . خسته شدن بيش از حد هم براي قلب شما مضر است . منطقه هدف خود را به روش زير بوسيله سن خود پيدا كنيد . 
مسئله تجويز ورزش در افرادي كه بيماري قلبي ندارند اما به بيماري‌هاي ديگر مبتلا هستند نيز حائز اهميت جدي است. انجام ورزش نادرست مخصوصاً در افرادي كه مشكلاتي نظير چاقي، آرتروز، پوكي استخوان و … دارند باعث بروز خستگي شديد و آسيب‌ديدگي احتمالي و بروز مشكلات جدي مي‌شود و شخص از ادامه برنامه ورزشي بازمي‌ماند. در تجويز يك برنامه ورزشي مناسب، اولين برخورد درمانگر با بيمار تعيين سطح خطر احتمالي براي بيمار است. تعيين نوع وسيله، شدت انجام، طول هر دوره ورزشي، تعداد دفعات تكرار در هفته و نحوه پيشرفت ورزشكار از مهم‌ترين خصوصيات مورد تجويز است.

در صورت وجود خطر بالا در ورزش، بيمار بايد حتماً از جهت شيوه انجام ورزش و سير برنامه توانبخشي مورد آزمايش قرار بگيرد و سپس در شرايط كنترل شده و تحت مونيتورينگ ورزش كند. اين ورزش‌هاي حساب شده مهم‌ترين جزء مداخلات درماني- ورزشي در اين بيماران است..

ورزش متناسب موجب پيشگيري از ابتلا به بيماري، كنترل و درمان علايم بيماري، تثبيت درمان و كاهش خطر عود مجدد بيماري مي‌شود. به‌علاوه ورزش نسبت به ساير مداخلات درماني عوارض جانبي بسيار كمتري دارد. يك برنامه ورزشي حساب شده كه براي بيمار با دقت تجويز شود، موجب برگرداندن بيمار بر سير فعال زندگي در كمترين زمان، حداقل هزينه و حداقل خطر است و از اين طريق بسياري از هزينه‌هاي تحميل شده به جامعه كاهش مي‌يابد.

كاربرد ورزش در كنترل فشار خون بالا

فشار خون بيماري بسيار شايعي است كه عده زيادي را در سنين ميانسالي و كهنسالي مبتلا مي‌كند. از نظر باليني فشار خون بالاتر از۱۴۰ روي ۹۰ ميلي‌متر جيوه، بيماري شناخته مي‌شود. علل ايجاد كننده فشار خون بسيار متنوع و متفاوت است. اما مهم‌ترين و شايع‌ترين دليل آن آترواسكلروز يا سخت شدن ديواره عروق است.

در اين حالت چربي‌هاي با چگالي كم (LDL ) با رسوب در ديواره عروق موجب تنگي و كاهش انعطاف ديواره عروق مي‌شود. فشار خون بيماري بسيار خطرناكي محسوب مي‌شود. در بيماران پاره شدن عروق ريز مغز و بروز سكته‌هاي خون‌ريزي دهنده (هموروژيك) بسيار شايع است.

اين بيماري مي‌تواند موجب تغييرات دردسرسازي در ديواره عروق بشود. اگرچه در دهه‌هاي اخير پيشرفت‌هايي در كشف، درمان و كنترل فشار خون صورت گرفته است اما هنوز اين نتايج پايين‌تر از اهداف سلامت عمومي‌ هستند.

هدف از پيشگيري ابتلا به فشار خون كاهش احتمال بيماري و مرگ است. افرادي كه فشار خون آنها بين ۱۲۰ تا ۱۴۰ روي ۸۰ تا۹۰ است در معرض ابتلا به فشار خون هستند و بايد جهت كاهش ابتلا به اين بيماري و مشكلات همراه در شيوه زندگي خود تغييراتي بدهند. ثابت شده است كه فشار خون و چاقي رابطه نزديكي دارند.

به همين دليل مهمترين توصيه به افراد در معرض خطر، شركت در برنامه‌هاي ورزشي و فعاليت‌هاي مرتب فيزيكي و كنترل وزن است. طي تحقيقات متعددي در افراد مبتلا به فشار خون تاثيرات بسيار مطلوب ورزش اثبات شده است.

چطور یک برنامه ورزشی را شروع کنیم؟

– قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و درباره مسائل زیر صحبت کنید:

۱- تغییرات دارویی: داروها ممکن است بر واکنش بدن بر ورزش تاثیر بگذارند. پزشک می‌تواند تایید کند که برنامه ورزشی شما خطرناک نیست.

۲- وزنه سنگین بلند کردن: مطمئن شوید که بلند کردن یا فشار دادن وزنه‌های سنگین برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند و کاری را که در توان شماست، انجام می‌دهید.

۳- مطمئن شوید که نوع ورزشی که انجام می‌دهید از قبیل شنا، پیاده روی ، دویدن و غیره برای شما مناسب هستند.

* چه نوع ورزشی از همه مناسب‌تر است؟

– حرکات کششی: کشیدن دست‌ها و پاها قبل و بعد از ورزش به آمادگی عضلات برای فعالیت و جلوگیری از آسیب دیدگی‌ کمک می‌کند. حرکات کششی مداوم دامنه حرکت و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.

– فعالیت هوازی: افزایش قدرت قلب و شش‌ها و بالا بردن توانایی بدن در استفاده از اکسیژن از فواید ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی بیشترین فایده را برای قلب دارند. ورزش‌های هوازی کمک می‌کنند تا ضربان قلب و فشار خون در حالت استراحت کاهش یابند.

– قدرتمند شدن: منقبض کردن متوالی عضلات تا زمانی که عضلات خسته شوند و بسیاری از ورزش‌های قدرتی برای کسانی که مشکلات قلبی دارند توصیه نمی‌شود.

تمرینات هوازی شامل پیاده روی، طناب زدن، دوچرخه‌سواری ، اسکی، اسکیت و غیره می‌شود. برای رسیدن به بالاترین فایده تمرینات هوازی باید سه تا چهار بار در هفته‌ حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ ورزش کرد.

هر جلسه ورزش باید شامل گرم کردن، حرکات اصلی ورزش و خنک کردن بدن باشد.

گرم کردن باعث می شودکه بدن به فعالیت عادت کند. گرم کردن بدن فشار وارد بر عضلات و قلب را کاهش می‌دهد، به آرامی تنفس را افزایش می‌دهد و دمای بدن را بالا می‌برد. همچنین گرم کردن کمک می‌کند تا انعطاف پذیری افزایش یابد و سوزش عضلات کمتر شود. بهترین گرم کردن شامل حرکات کششی و حرکات با شدت کم است.

در حین تمرینات اصلی کالری سوزانده می‌شود، باید افراد مراقب شدت تمرینات باشند. ترک کردن آخرین مرحله یک جلسه ورزش است. خنک کردن کمک می‌کند تا بدن به حالت عادی خود باز گردد. به این ترتیب ضربان قلب و فشار خون به حالت عادی باز می‌گردد. خنک کردن به این معنی نیست که بنشینید و کاری نکنید. اگر بلافاصله بعد از ورزش متوقف شوید احساس سرگیجه خواهید کرد و به قلب شما آسیب می‌رسد. بهترین روش این است که آرام شدت فعالیت را کم کنید. می‌توانید در این مرحله نیز از حرکات کششی استفاده کنیم. RPE یا میزان شدت ورزش پارامتری است که از صفر تا ۱۰ شدت ورزش را مشخص می‌کند. صفرحالتی است که شما استراحت می‌کنید و هیچ فعالیت خاصی انجام نمی دهید، ۱۰ فعالیت بسیار شدید است که در ورزش خیلی سخت و شدید را شامل می‌شود. بهتر است که بین سه تا چهار ورزش کنید. هر برنامه ورزشی باید با گرم کردن بدن شروع شود. بهتر است کسانی که مشکل قلبی دارند با پزشک خود مشورت کنند. هر تمرینی که باعث ایجاد درد شود بهتر است که تکرار نشود.

انواع ورزش :

سه نوع ورزش وجود دارد: ورزش های قلبی- عروقی، استقامتی-قدرتی و انعطافی. همه این سه نوع ورزش برای بدن مفید بوده،عملکرد بدن را به شیو ه های مختلف بهبود می بخشند. یک الگوی متعادل ورزشی که شامل ترکیبی از هر سه نوع ورزش باشد، احساس خوبی را ایجاد می کند.     

ورز شهای قلبی- عروقی ایروبیک هستند،یعنی این ورز شها کمک می کنند تا قلب و ریه سختتر کار کنند چراکه عضلات تقاضای اکسیژن بیشتری می کنند. ورزش های استقامتی وانعطاف پذیری، اثرات ورزش های قلبی- عروقی را در افزایش ضربان قلب ندارند، اما سبب می شوند عضلا ت و استخوان ها محکم تر شوند.

۱ – ورزش های استقامتی

مثل استفاده از وزنه یا انجام برخی نرمش ها روی کف زمین، نیاز به تلاش کوتا ه مدت اما شدید دارند که عضلات را می سازند. ورز شهای انعطافی، عضلات را با کشیدن آنها قوی تر کرده،از بروز مشکلات عضلانی و مفصلی در آینده پیشگیری می کنند.

۲ – ورزش های ایروبیک ( قلبی – عروقی )

معمولا شامل فعالیت مداوم عضلات بزرگ بازوها و پاها است، مثل راه رفتن تند یا انجام حرکات موزون. این نوع ورزش توانایی قلب را برای پمپ کردن خون افزایش داده، عروق خونی را در عضلا ت باز می کند. همانطور که بدن با کار بیشتر به این وضعیت پاسخ می دهد، ضربان قلب هم در استراحت و هم در مدت انجام ورز شهای متوسط پایین می آید، تحمل شما بهبود می یابد و بیشتر از قبل قادر به ورزش خواهد بود.

کلاسهای ورزشی معمولی انتخابی خوب برای افرادی است که نیاز  به برنامه ریزی برای ورزش کردن دارند و از فضای حمایتی گروهی لذت می برند. بنابراین باید مطمئن شد کلاسی را که انتخاب می کنند باسطح آمادگی شان متناسب است.

گا م شمار :
گام شمار وسیله کوچکی است که آن را به کمربند یا به مچ می بندند.این وسیله حرکات بدن را حس کرده، قدمها را می شمارد. روزانه۲۰۰۰تا ۱۰,۰۰۰ قدم بسته به وضعیت جسمانی افراد مفید است .

۲۰۰۰ قدم معادل ۶/ ۱ کیلومتر پیاده روی است؛ بنابراین ۱۰ هزار قدم در حدود ۸ کیلومتر است.

ورزش و کاهش وزن

    برای رسیدن به کاهش وزن آهسته اما مداوم، سالم ترین و موثرترین راه محدودکردن انرژی دریافتی از غذاها و سپس افزایش سوخت ا نرژی با ورزش است. بسیاری از کارشناسان کاهش وزن نیم تا یککیلوگرم در هفته را توصیه می کنند.برای کاهش نیم کیلوگرم در هفته، لازم است که در حدود ۳۵۰۰کالری اضافه تر در هفته سوزانده شود، یعنی لازم است که هر روزحدود ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه مصرف می شود، سوزانده شود.افرادی که تحت رژیم هستند، معمولا با رژیم یکنواخت، اذیت می شوند. وقتی در حدود ۱۰کیلو گرم وزن از دست می رود، بدن آن را باکاهش متابولیسم جبران می کند. در این زمان ادامه ورزش و دلسردنشدن بسیار مهم است.

شروع از کجا؟

اگر بیمار فرد بی  تحرکی است، هر میزان فعالیت شروع خوبی در جهت درست است. یک برنامه پیاده روی در ابتدا سبب افزایش تدریجی فعالیت می شود و شروع بسیار خوبی است. کلید اصلی،شروع آهسته ورزش و سپس ارتقا دادن سطح آن است. نباید ورزش را آنقدر سریع شروع کرد که فرد مجبور به توقف آن شود. این کاربرای ایجاد عادتی منظم برای ورزش در زندگی مفید است. مزایای فعال بودن و تحرک برای اکثر افراد بیشتر از خطرات آن است، اما درهر حال قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی در صورت وجود مواردزیر باید بررسی انجام شود:

  • هر نوع مشکل قلبی، بخصوص سکته قلبی
  • سابقه خانوادگی بیماری زودرس عروق کرونری قلب
  • دیابت
  • مشکلات استخوانی یا مفصلی مثل استئوپروز یا آرتریت
  • ابتلا به فشار خون بالا
  • اضافه وزن
  • کلسترول خیلی بالا
  • مصرف سیگار
  • سن بیشتر از ۶۰ سال   

اشتراک گذاری پست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *